» » » Здоровый образ жизни: доказанная эффективность

Здоровый образ жизни: доказанная эффективность

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ включает множество компонентов, основными из которых можно считать:
  • увеличение физической активности,
  • здоровое питание,
  • отказ от курения и чрезмерного потребления алкоголя,
  • практическое позитивное мышление и гигиена сна.

1. Увеличение физической активности. 
Рекомендовано добавление к ежедневной деятельности легкой физической активности (самообслуживание, приготовление пищи, случайные прогулки и походы за покупками) длительностью не менее 10 мин. 
 
 

Минимальная цель: 
  • при недостижении оптимальных целей рекомендовано как минимум 10 мин. дополнительной нагрузки в день. 
Здоровая цель: 
  • Среднеинтенсивные аэробные нагрузки длительностью не менее 30 мин. в день 5 дней в неделю или интенсивные аэробные нагрузки не менее 20 мин. в день 3 дня в неделю. Цель в 150 мин. может дать дополнительные результаты. 
  • Силовые упражнения (8-12 подходов, каждый из 8-10 различных упражнений) 2 или более непоследовательных дней в неделю. 
Оптимальная цель: 
  • Среднеинтенсивные аэробные упражнения 45 мин. ежедневно или 60 мин. большинство дней в неделю (300 мин. в неделю) или 10 тыс. шагов в день или эквивалентная нагрузка. 
  • Силовые упражнения (8-12 подходов, каждый из 8-10 различных упражнений) 2 или более непоследовательных дней в неделю. 
  • (Среднеинтенсивная нагрузка – это физическая активность, достаточная для учащения пульса и дыхания, усиления потоотделения, но при сохранении способности к разговору; пульс около 128 в мин., «задышка» при разговоре). 
Основные положения: 
  • польза от увеличения физической активности включает хорошую сердечно-легочную физическую форму, нормализацию артериального давления, улучшение показателей липидограммы, увеличение инсулиночувствительности, более эффективный контроль веса, глюкозы крови и антидепрессивный эффект; 
  • в связи с тем, что положительный эффект от увеличения физической активности сглаживается в течение ряда дней без упражнений, регулярность упражнений необходима; 
  • постепенно увеличивайте физическую активность посредством увеличения длительности и частоты упражнений; 
  • неверно, что полезны только интенсивные упражнения. Небольшие, но закрепленные достижения очень полезны; 
  • люди, которые могут поддерживать постоянный режим более длительных и интенсивных нагрузок могут получить большую выгоду; 
  • пациентам и семьям, которые не могут или не хотят достичь оптимальной цели, будут полезны 10 минут ежедневной дополнительной активности; 
  • включайте небольшие нагрузки (подъем по лестнице, удаленная парковка, выполнение упражнений при просмотре телевизора, а также привычка выполнять короткие активные перерывы) в ежедневную деятельность; 
  • умеренная - среднеинтенсивная физическая активность (быстрая ходьба) в сочетании с умеренным снижением веса (5-10%) существенно влияют на факторы риска; 
  • использование педометра (шагомера) связано с существенным увеличением физической активности и значительным снижением массы тела и кровяного давления; 
  • силовые упражнения безопасны и эффективны для всех возрастов. Польза от силовых упражнений включает: увеличение мышечной силы, укрепление костей, увеличение подвижности и координации движений – все это существенно снижает риск падений и переломов. Силовые упражнения также способствуют увеличению уровня обмена веществ, что помогает в снижении и поддержании веса; 
  • включение нескольких различных форм упражнений в программу физической подготовки будет отличным способом развития компонентов хорошей физической формы. Разносторонняя доказанная польза комплексных упражнений включает: снижение риска травматизма, ускорение снижения веса, улучшение общего физического состояния и приверженности к упражнениям. 
  • Один из путей включения комплексных упражнений в повседневную активность заключается в смене видов активности (например, бег в один день, подъем по лестнице в другой день, велосипед в третий день). Комплексные упражнения могут способствовать поднятию планки ваших физических и психических потребностей. 
  • уменьшайте время продолжительного сидения или лежания посредством частых перерывов, например, пройти 5-10 метров; 
  • попробуйте организовать рабочее место для работы стоя; доказано, что это улучшает настроение.  

2. Правильное питание.

Минимальная цель:

  • потреблять 1,5 порции фруктов и 2,5 порции овощей ежедневно.

Здоровая цель:

  • больше наслаждайтесь едой, чем ешьте;
  • избегайте больших порций;
  • половину тарелки должны составлять фрукты и овощи;
  • перейдите на обезжиренное молоко (0-1%);
  • сравнивайте количество соли в пище такой, как супы, хлеб, замороженные блюда, и выбирайте те, в которых меньше соли;
  • вместо сладких напитков, пейте воду;
  • сократите или исключите потребление сахаросодержащих напитков (включая газировку, сладкий чай, спортивные напитки и др. напитки, включающие сахарозу, фруктозу, глюкозу и другие калорийные подсластители);
  • ограничьте потребление 100%-го фруктового сока.

Оптимальная цель:

  • существует множество различных диет, ни одна не имеет преимуществ, примерами диет с доказанной эффективностью являются: средиземноморская диета, Портфолио-диета и DASH-диета.

Оптимальный рацион включает:

Ежедневно:

  • - зерновые: 6-8 порций, включая, как минимум, 3 порции цельнозерновых;
  • - овощи: 4-5 порций;
  • - фрукты: 4-5 порций;
  • - молочные продукты: 2-3 порции (0-1%);
  • - жиры и масла: 2-3 порции. 

Еженедельно:

  • - нежирное мясо, птица и рыба: не более 170 г;
  • - орехи, семечки, бобовые: 4-5 порций в неделю;
  • - сладкое: 5 и менее порций в неделю.

Основные положения:

  • Пищевой рацион, включающий малообработанную пищу с акцентом на разнообразие, умеренность, контроль над размером порций и постепенные изменения, является наиболее здоровым пищевым рационом.
  • Ежедневное или, как минимум, раз в неделю, в зависимости от обстоятельств, взвешивание ассоциировано со снижением веса; лица, которые самостоятельно взвешивались, поддерживали снижение веса посредством изменения в диете при изменении веса.
  • Самоконтроль (курение, потребление калорий, физической активности) помогает изменить поведение по направлению к желаемым результатам. Взрослые, которые ведут учет потребление еды, имеют тенденцию к большему снижению веса.
  • При использовании приложений смартфонов для контроля диеты достигается большая приверженность к контролю диеты, а также самой диете и улучшение антропометрических данных.
  • Постоянный учет потребления еды (минимум 75% времени) дает бОльший эффект на снижение веса среди участников программ по снижению веса.

Как определить размер порции:

  • - 85 г мяса размером и толщиной с колоду игральных карт;
  • - среднее яблоко или персик размером с теннисный мяч;
  • - 30 г сыра размером с 4 игральных кости;
  • - половина чашки мороженого размером с теннисный мяч;
  • - 1 чашка пюре или брокколи размером с кулак;
  • - 1 чайная ложка сливочного масла размером с большой палец;
  • - 30 г орехов – горсть;

Умеренное снижение веса (5-10%) в сочетании с умеренной - среднеинтенсивной физической активностью (быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание) существенно влияет на факторы риска.

Неверно, что пользу приносит только значительная потеря веса.Небольшие, но закрепленные результаты, очень полезны;

Нет доказательств вредного влияния колебаний веса. Опасения по поводу колебания веса не должны препятствовать похудению.

Цельнозерновые

Очищенные зерновые

Амарант

Кукурузный хлеб

Коричневый и дикий рис

Кускус

Гречиха

Крекеры

Булгур

Лепешки

Просо

Белый хлеб

Овсянка

Белый рис

Попкорн

Макароны, спагетти

Геркулес

Готовые сухие завтраки

Лебеда

Кукурузные хлопья

Сорго

Овсяная крупа

Тритикале

Лапша

Кукуруза

 

Цельные зерна злаков

 

Цельнозерновой хлеб

 

Крекеры, макароны, лепешки из цельной пшеницы

 

Готовые завтраки из цельных зерен

 


3. Практическое позитивное мышление 

Минимальная цель: 
  • запишите три хороших вещи, которые случились в конце каждого дня, и почему они произошли. 
Здоровая цель:
  • делитесь с окружающими позитивными событиями, активно и конструктивно комментируйте, когда другие рассказывают вам о позитивных моментах. 
Оптимальная цель: 
  • определите ваши сильные стороны и используйте одну из них в новом направлении. 

4. Гигиена сна 
  • - избегайте кофе, алкоголя, табака за 4 часа до сна; 
  • - соблюдайте режим сна и бодрствования; 
  • - используйте кровать только для сна; 
  • - избегайте интенсивной физической нагрузки непосредственно перед сном; 
  • - ограничивайте воздействие света и шума во время сна; 
  • - ограничьте использование мобильной электроники; 
  • - избегайте сна в течение дня. 

5. Отказ от курения (активного и пассивного) 
Заметьте, не существует «безопасного» количества выкуренного сигарет. 

Минимальная цель (важен даже минимальный успех) 
  • Подумайте над тем, чтобы оставить план действий по отказу от курения
  • Обсудить перемены, а также плюсы и минусы курения
Здоровая цель 
  • Принять и реализовать план действий по отказу от курения
Оптимальная цель 
Основные положения 
  • Отказ от курения значительно укрепляет здоровье. 
  • Информируйте женщин детородного возраста об опасном влиянии курения на плод и о необходимости отказа от курения во время беременности 
  • Отказ от курения укрепляет здоровье вне зависимости от возраста/стажа курения, когда человек решил бросить курить. 
  • Избегайте пассивного курения 
  • Не позволяйте курить дома, в салоне автомобиля, на рабочем месте. 
  • Открытые телефонные линии, фармакотерапия и другие стратегии лечения дают умеренный эффект при отказе от курения.

6. Отказ от злоупотребления алкоголем 

Минимальная цель (важен даже минимальный успех) 
Оценка потребления алкоголя:
Здоровые мужчины (моложе 65 лет): Не более 14 порций* в неделю и не более 4 порций за раз.
Здоровые женщины (и здоровые мужчины старше 65 лет): Не более 7 порций в неделю и не более 3 порций за раз.
*1 порция алкоголя=14 г чистого этанола=360 мл пива=150 мл вина=50 мл водки
  • Рассмотрите разработку плана действий по отказу от злоупотребления алкоголем. 
  • Обсудить перемены, а также плюсы и минусы злоупотребления алкоголем 
Здоровая цель 
  • Принять и реализовать план действий по отказу от злоупотребления алкоголем 
Оптимальная цель 
  • Воздержитесь от злоупотребления алкоголем в данный промежуток времени. 
Основные положения 
  • отказ от злоупотребления алкоголем может благотворно сказаться на ряде хронических заболеваний, таких как гипертония, травмы, некоторые виды рака, а также ряде проблем психического здоровья 
  • информируйте женщин детородного возраста об опасном влиянии курения на плод и о необходимости отказа от курения во время беременности 
  • убедите в опасности употребления алкоголя за рулем автомобиля и других транспортных средств 
  • убедите не ездить с теми, кто находится в алкогольном опьянении, а также препятствовать пьяным водителям садиться за руль.
Для печати: Рекомендации. Здоровый образ жизни.pdf [425.75 Kb] (cкачиваний: 192)

Адаптированный перевод подготовил врач-терапевт Карпов С.И. на основе рекомендаций Kottke T, Baechler C, Canterbury M, Danner C, Erickson K, Hayes R, Marshall M, O’Connor P, Sanford M, Schloenleber M, Shimotsu S, Straub R, Wilkinson J. Institute for Clinical Systems Improvement. Healthy Lifestyles. Updated May 2013.pdf [2.08 Mb] (cкачиваний: 42)

Support Администраторы

Автор: Денис Алексеевич Синкевич

Об авторе: врач-кардиолог, кандидат медицинских наук.

Комментариев пока нет, добавьте свой!

Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.