8 принципов здорового питания

1. Принцип энергетического равновесия.


Ключевая рекомендация. Энергетическая ценность рациона должна равняться энерготратам организма.
Энерготраты организма состоят, главным образом, из энергии основного обмена, необходимого для поддержания жизнедеятельности организма, и той энергии, которая обеспечивает движение.

Для мужчин и женщин среднего возраста (40–59 лет), среднего веса основной обмен равен, соответственно 1500 и 1300 ккал.

Для учета двигательной активности и расчета всех энерготрат основной обмен умножается на соответствующий коэффициент физической активности.

2. Принцип сбалансированности питания по содержанию основных пищевых веществ.


Ключевая рекомендация. Рацион считается сбалансированным, когда белками обеспечивается 10–15%, жирами – 20–30%, а углеводами 55–70% (10% простыми углеводами) калорийности.

В этих 75 г белка практически поровну должны присутствовать животный белок (40 г) и растительный белок (35 г).

Чтобы снабдить организм необходимым количеством животного белка (около 40 г), необходимо за сутки потреблять 200–250 г высокобелковых животных продуктов: мяса, рыбы, яиц, творога, сыра.

Растительный белок организм получает из зерновых продуктов и картофеля.

Примерный подсчет показывает, что человеку нужен 1 г белка на 1 кг нормального веса.

3. Низкое содержание жира с оптимальным соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров.


Ключевая рекомендация. Общее потребление жира должно быть в пределах 20–30% от калорийности (<10% за счет насыщенных жирных кислот).
Пищевого холестерина должно быть <300 мг/день, при ИБС и ее эквивалентах <200 мг/день.

Человеку нужно потреблять 0,75 – 0,83 г жира на 1 кг нормального веса.

Любой продукт, как животный, так и растительный, имеет весь набор жирных кислот, с преимущественным содержанием насыщенных, мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислот.

4. Принцип сниженного потребления поваренной соли.


Ключевая рекомендация. Потребление поваренной соли должно составлять <6 грамм в сутки, соотношение натрия и калия в рационе должно быть практически равным.
Чтобы сократить потребление соли необходимо:
  1. недосаливать пищу как при ее приготовлении, так и при потреблении; 
  2. ограничить потребление готовых продуктов (колбас, полуфабрикатов, чипсов и пр.). Необходимо обогатить рацион солями калия (2500 мг/сут.) и магния (400 мг/сут.). 
Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта) содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле.
 
Во фруктах и овощах содержится 200–400 мг калия на 100 г продукта. Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

5. Принцип ограничения в рационе простых углеводов (сахаров).


Ключевая рекомендация. Потребление простых углеводов должно составлять <10 % от калорийности.

Нужно ориентироваться на их гликемический индекс и отдавать предпочтение продуктам со средним и низким гликемическим индексом.

гликемический индекс

6. Принцип повышенного потребления овощей и фруктов.


Ключевая рекомендация. Потребление фруктов и овощей должно быть не менее 500 г в сутки (≥5 порций), без учета картофеля.
Овощи и фрукты являются основными поставщиками растительных пищевых волокон: до 2 г на 100 г продукта, в ягодах чуть больше: 3–5 г на 100 г продукта, в сухофруктах – 5 г на 100 г продукта.

И особенно много пищевых волокон, как растворимых, так и нерастворимых, в бобовых, например, фасоли (10 г на 100 г продукта).

В суточном рационе должно быть не менее 20 г пищевых волокон.

7. Принцип использования цельнозерновых продуктов.


Ключевая рекомендация. Обогащайте рацион цельнозерновыми продуктами.
Половина хлеба, каш, макарон должна потребляться в виде цельных и цельнозерновых, а не очищенных и рафинированных продуктов.

8. Потребление алкоголя в дозах, не превышающих безопасные.


Ключевая рекомендация. Если Вы потребляете алкоголь, его прием должен быть ограниченным.
Максимальное безопасное разовое потребление алкоголя в день:
330 мл пива (содержащего ≈ 5 об. % этанола), или 150 мл вина (≈ 12 об. % этанола), или 45 мл крепких напитков (≈ 40 об. % этанола).

Источник: Национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике (РКО, 2011).


Support Администраторы

Автор: Денис Алексеевич Синкевич

Об авторе: врач-кардиолог, кандидат медицинских наук.

Комментариев пока нет, добавьте свой!

Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.