СКАЧАТЬ: Калькулятор расчета физиологического суточного расхода энергии.xlsx [24,94 Kb] (cкачиваний: 1226)
Инструкция по снижению массы тела
ШАГ 1
Рассчитайте
калорийность Вашего фактического суточного рациона питания.
Для
этого в течение 5-7 дней записывайте в дневнике питания всё, что Вы съели и
выпили за эти дни. Далее, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте
сколько «стоит» в ккал Ваш суточный рацион питания.
ШАГ 2
Рассчитайте
физиологический суточный расход энергии.
Взвестись
утром натощак. Используя калькулятор, рассчитайте суточный расход энергии,
необходимый для поддержания основных жизненных функции Вашего организма.
ШАГ 3
Рассчитайте
суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.
Для
этого из полученной величины калорийности суточного рациона необходимо вычесть
20% (но
не более 500-600 ккал
- в
калькуляторе результат помечается красным цветом).
Если
Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте
потребление пищи постепенно — на 300-500 ккал в неделю до достижения
рассчитанной индивидуальной нормы калорий.
Правило
1. Для
успешного снижения массы тела и последующего сохранения достигнутых в ходе
лечения результатов, не снижайте калорийность Вашего рациона менее 1200 ккал
(для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) в сутки. Голодание при ожирении противопоказано!
ШАГ 4
Рассчитайте суточную потребность в жирах.
Для
этого калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса разделите на
4, а затем на 9.
Например. Если
для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день, то на долю жиров
должно приходиться 25% от общей калорийности рациона:
(1800 : 4 = 540 ккал; 540
ккал : 9 ккал в 1 г жира = 60 г жира)
Правило
2. Для
снижения веса очень важно ограничивать поступление растительных и животных
жиров с пищей до 25-30% в сутки. Чем меньше жиров Вы потребляете масса тела,
тем легче худеть.
ШАГ 5
Распределите
калорийность рациона на 3-5 приёмов пищи.
- Завтрак
— 25%
- 2-ой завтрак 5%
- Обед — 35%
- Полдник — 10%
- Ужин — 15%
Например. Ваш
рацион питания составляет 1800 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется
потреблять 450 ккал, на 2-й завтрак — 270 ккал, на обед — 630 ккал, на полдник
— 180 ккал, на ужин — 270 ккал.
Правило
3. Питайтесь
регулярно: это лучше, чем объедаться дважды в день. Для тех, кто хочет
похудеть, завтрак — обязателен, ужин должен быть лёгким (без мяса) и не
позднее, чем за 4 часа до сна.
