1. Принцип энергетического равновесия.
Ключевая рекомендация. Энергетическая ценность рациона должна равняться энерготратам организма.
Энерготраты организма состоят, главным образом, из энергии
основного обмена, необходимого для поддержания жизнедеятельности организма, и
той энергии, которая обеспечивает движение.
Для мужчин и женщин среднего возраста (40–59 лет), среднего
веса основной обмен равен, соответственно 1500 и 1300 ккал.
Для учета двигательной активности и расчета всех энерготрат
основной обмен умножается на соответствующий коэффициент физической активности.
2. Принцип сбалансированности питания по содержанию основных пищевых веществ.
Ключевая рекомендация. Рацион считается сбалансированным, когда белками обеспечивается 10–15%, жирами – 20–30%, а углеводами 55–70% (10% простыми углеводами) калорийности.
В этих 75 г белка практически поровну должны присутствовать
животный белок (40 г) и растительный белок (35 г).
Чтобы снабдить организм необходимым количеством животного
белка (около 40 г), необходимо за сутки потреблять 200–250 г высокобелковых
животных продуктов: мяса, рыбы, яиц, творога, сыра.
Растительный белок организм получает из зерновых продуктов и
картофеля.
Примерный подсчет показывает, что человеку нужен 1 г белка
на 1 кг нормального веса.
3. Низкое содержание жира с оптимальным соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров.
Ключевая рекомендация. Общее потребление жира должно быть в пределах 20–30% от калорийности (<10% за счет насыщенных жирных кислот).
Пищевого холестерина должно быть <300
мг/день, при ИБС и ее эквивалентах <200 мг/день.
Человеку нужно потреблять 0,75 – 0,83 г жира на 1 кг
нормального веса.
Любой продукт, как животный, так и растительный, имеет весь
набор жирных кислот, с преимущественным содержанием насыщенных,
мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислот.
4. Принцип сниженного потребления поваренной соли.
Ключевая рекомендация. Потребление поваренной соли должно составлять <6 грамм в сутки, соотношение натрия и калия в рационе должно быть практически равным.
Чтобы сократить потребление соли необходимо:
- недосаливать пищу как при ее приготовлении, так и при потреблении;
- ограничить потребление готовых продуктов (колбас, полуфабрикатов, чипсов и пр.). Необходимо обогатить рацион солями калия (2500 мг/сут.) и магния (400 мг/сут.).
Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта)
содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном
картофеле.
Во фруктах и овощах содержится 200–400 мг калия на 100 г продукта.
Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль,
орешки, пшено, чернослив.
5. Принцип ограничения в рационе простых углеводов (сахаров).
Ключевая рекомендация. Потребление простых углеводов должно составлять <10 % от калорийности.
Нужно ориентироваться на их гликемический индекс и отдавать предпочтение
продуктам со средним и низким гликемическим индексом.
6. Принцип повышенного потребления овощей и фруктов.
Ключевая рекомендация. Потребление фруктов и овощей должно быть не менее 500 г в сутки (≥5 порций), без учета картофеля.
Овощи и фрукты являются основными поставщиками растительных
пищевых волокон: до 2 г на 100 г продукта, в ягодах чуть больше: 3–5 г на 100 г
продукта, в сухофруктах – 5 г на 100 г продукта.
И особенно много пищевых волокон, как растворимых, так и
нерастворимых, в бобовых, например, фасоли (10 г на 100 г продукта).
В суточном рационе должно быть не менее 20 г пищевых
волокон.
7. Принцип использования цельнозерновых продуктов.
Ключевая рекомендация. Обогащайте рацион цельнозерновыми продуктами.
Половина хлеба, каш, макарон должна потребляться в виде
цельных и цельнозерновых, а не очищенных и рафинированных продуктов.
Ключевая рекомендация. Если Вы потребляете алкоголь, его прием должен быть ограниченным.
Максимальное безопасное разовое потребление алкоголя в день:
330 мл пива (содержащего ≈ 5 об. % этанола), или 150 мл
вина (≈ 12 об. % этанола), или 45 мл крепких напитков (≈ 40 об. % этанола).
Источник: Национальные рекомендации по
кардиоваскулярной профилактике (РКО, 2011).
Администраторы
