Здоровый образ жизни: доказанная эффективность

• увеличение физической активности,
• здоровое питание,
• отказ от курения и чрезмерного потребления алкоголя,
• практическое позитивное мышление и гигиена сна.

1. Увеличение физической активности. 

• при недостижении оптимальных целей рекомендовано как минимум 10 мин. дополнительной нагрузки в день. 

• Среднеинтенсивные аэробные нагрузки длительностью не менее 30 мин. в день 5 дней в неделю или интенсивные аэробные нагрузки не менее 20 мин. в день 3 дня в неделю. Цель в 150 мин. может дать дополнительные результаты. 
• Силовые упражнения (8-12 подходов, каждый из 8-10 различных упражнений) 2 или более непоследовательных дней в неделю. 

• Среднеинтенсивные аэробные упражнения 45 мин. ежедневно или 60 мин. большинство дней в неделю (300 мин. в неделю) или 10 тыс. шагов в день или эквивалентная нагрузка. 
• Силовые упражнения (8-12 подходов, каждый из 8-10 различных упражнений) 2 или более непоследовательных дней в неделю. 
• (Среднеинтенсивная нагрузка – это физическая активность, достаточная для учащения пульса и дыхания, усиления потоотделения, но при сохранении способности к разговору; пульс около 128 в мин., «задышка» при разговоре). 

• польза от увеличения физической активности включает хорошую сердечно-легочную физическую форму, нормализацию артериального давления, улучшение показателей липидограммы, увеличение инсулиночувствительности, более эффективный контроль веса, глюкозы крови и антидепрессивный эффект; 
• в связи с тем, что положительный эффект от увеличения физической активности сглаживается в течение ряда дней без упражнений, регулярность упражнений необходима; 
• постепенно увеличивайте физическую активность посредством увеличения длительности и частоты упражнений; 
• неверно, что полезны только интенсивные упражнения. Небольшие, но закрепленные достижения очень полезны; 
• люди, которые могут поддерживать постоянный режим более длительных и интенсивных нагрузок могут получить большую выгоду; 
• пациентам и семьям, которые не могут или не хотят достичь оптимальной цели, будут полезны 10 минут ежедневной дополнительной активности; 
• включайте небольшие нагрузки (подъем по лестнице, удаленная парковка, выполнение упражнений при просмотре телевизора, а также привычка выполнять короткие активные перерывы) в ежедневную деятельность; 
• умеренная - среднеинтенсивная физическая активность (быстрая ходьба) в сочетании с умеренным снижением веса (5-10%) существенно влияют на факторы риска; 
• использование педометра (шагомера) связано с существенным увеличением физической активности и значительным снижением массы тела и кровяного давления; 
• силовые упражнения безопасны и эффективны для всех возрастов. Польза от силовых упражнений включает: увеличение мышечной силы, укрепление костей, увеличение подвижности и координации движений – все это существенно снижает риск падений и переломов. Силовые упражнения также способствуют увеличению уровня обмена веществ, что помогает в снижении и поддержании веса; 
• включение нескольких различных форм упражнений в программу физической подготовки будет отличным способом развития компонентов хорошей физической формы. Разносторонняя доказанная польза комплексных упражнений включает: снижение риска травматизма, ускорение снижения веса, улучшение общего физического состояния и приверженности к упражнениям. 
• Один из путей включения комплексных упражнений в повседневную активность заключается в смене видов активности (например, бег в один день, подъем по лестнице в другой день, велосипед в третий день). Комплексные упражнения могут способствовать поднятию планки ваших физических и психических потребностей. 
• уменьшайте время продолжительного сидения или лежания посредством частых перерывов, например, пройти 5-10 метров; 
• попробуйте организовать рабочее место для работы стоя; доказано, что это улучшает настроение.  

2. Правильное питание.

Минимальная цель:

• потреблять 1,5 порции фруктов и 2,5 порции овощей ежедневно.

Здоровая цель:

• больше наслаждайтесь едой, чем ешьте;
• избегайте больших порций;
• половину тарелки должны составлять фрукты и овощи;
• перейдите на обезжиренное молоко (0-1%);
• сравнивайте количество соли в пище такой, как супы, хлеб, замороженные блюда, и выбирайте те, в которых меньше соли;
• вместо сладких напитков, пейте воду;
• сократите или исключите потребление сахаросодержащих напитков (включая газировку, сладкий чай, спортивные напитки и др. напитки, включающие сахарозу, фруктозу, глюкозу и другие калорийные подсластители);
• ограничьте потребление 100%-го фруктового сока.

Оптимальная цель:

• существует множество различных диет, ни одна не имеет преимуществ, примерами диет с доказанной эффективностью являются: средиземноморская диета, Портфолио-диета и DASH-диета.

Оптимальный рацион включает:

Ежедневно:

• - зерновые: 6-8 порций, включая, как минимум, 3 порции цельнозерновых;
• - овощи: 4-5 порций;
• - фрукты: 4-5 порций;
• - молочные продукты: 2-3 порции (0-1%);
• - жиры и масла: 2-3 порции. 

Еженедельно:

• - нежирное мясо, птица и рыба: не более 170 г;
• - орехи, семечки, бобовые: 4-5 порций в неделю;
• - сладкое: 5 и менее порций в неделю.

Основные положения:

• Пищевой рацион, включающий малообработанную пищу с акцентом на разнообразие, умеренность, контроль над размером порций и постепенные изменения, является наиболее здоровым пищевым рационом.
• Ежедневное или, как минимум, раз в неделю, в зависимости от обстоятельств, взвешивание ассоциировано со снижением веса; лица, которые самостоятельно взвешивались, поддерживали снижение веса посредством изменения в диете при изменении веса.
• Самоконтроль (курение, потребление калорий, физической активности) помогает изменить поведение по направлению к желаемым результатам. Взрослые, которые ведут учет потребление еды, имеют тенденцию к большему снижению веса.
• При использовании приложений смартфонов для контроля диеты достигается большая приверженность к контролю диеты, а также самой диете и улучшение антропометрических данных.
• Постоянный учет потребления еды (минимум 75% времени) дает бОльший эффект на снижение веса среди участников программ по снижению веса.

Как определить размер порции:

• - 85 г мяса размером и толщиной с колоду игральных карт;
• - среднее яблоко или персик размером с теннисный мяч;
• - 30 г сыра размером с 4 игральных кости;
• - половина чашки мороженого размером с теннисный мяч;
• - 1 чашка пюре или брокколи размером с кулак;
• - 1 чайная ложка сливочного масла размером с большой палец;
• - 30 г орехов – горсть;

Умеренное снижение веса (5-10%) в сочетании с умеренной - среднеинтенсивной физической активностью (быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание) существенно влияет на факторы риска.

Неверно, что пользу приносит только значительная потеря веса.Небольшие, но закрепленные результаты, очень полезны;

Нет доказательств вредного влияния колебаний веса. Опасения по поводу колебания веса не должны препятствовать похудению.

3. Практическое позитивное мышление 

• запишите три хороших вещи, которые случились в конце каждого дня, и почему они произошли. 

• делитесь с окружающими позитивными событиями, активно и конструктивно комментируйте, когда другие рассказывают вам о позитивных моментах. 

• определите ваши сильные стороны и используйте одну из них в новом направлении. 

4. Гигиена сна 

• - избегайте кофе, алкоголя, табака за 4 часа до сна; 
• - соблюдайте режим сна и бодрствования; 
• - используйте кровать только для сна; 
• - избегайте интенсивной физической нагрузки непосредственно перед сном; 
• - ограничивайте воздействие света и шума во время сна; 
• - ограничьте использование мобильной электроники; 
• - избегайте сна в течение дня. 

5. Отказ от курения (активного и пассивного) 

• Подумайте над тем, чтобы оставить план действий по отказу от курения. 
• Обсудить перемены, а также плюсы и минусы курения. 

• Принять и реализовать план действий по отказу от курения. 

• Отказ от курения. 
• Избегать пассивного курения. 

• Отказ от курения значительно укрепляет здоровье. 
• Информируйте женщин детородного возраста об опасном влиянии курения на плод и о необходимости отказа от курения во время беременности 
• Отказ от курения укрепляет здоровье вне зависимости от возраста/стажа курения, когда человек решил бросить курить. 
• Избегайте пассивного курения 
• Не позволяйте курить дома, в салоне автомобиля, на рабочем месте. 
• Открытые телефонные линии, фармакотерапия и другие стратегии лечения дают умеренный эффект при отказе от курения.

6. Отказ от злоупотребления алкоголем 

Оценка потребления алкоголя:

Здоровые мужчины (моложе 65 лет): Не более 14 порций* в неделю и не более 4 порций за раз.

Здоровые женщины (и здоровые мужчины старше 65 лет): Не более 7 порций в неделю и не более 3 порций за раз.

*1 порция алкоголя=14 г чистого этанола=360 мл пива=150 мл вина=50 мл водки

• Рассмотрите разработку плана действий по отказу от злоупотребления алкоголем. 
• Обсудить перемены, а также плюсы и минусы злоупотребления алкоголем 

• Принять и реализовать план действий по отказу от злоупотребления алкоголем 

• Воздержитесь от злоупотребления алкоголем в данный промежуток времени. 

• отказ от злоупотребления алкоголем может благотворно сказаться на ряде хронических заболеваний, таких как гипертония, травмы, некоторые виды рака, а также ряде проблем психического здоровья 
• информируйте женщин детородного возраста об опасном влиянии курения на плод и о необходимости отказа от курения во время беременности 
• убедите в опасности употребления алкоголя за рулем автомобиля и других транспортных средств 
• убедите не ездить с теми, кто находится в алкогольном опьянении, а также препятствовать пьяным водителям садиться за руль.